Halsrygg v. 3-5

Den första tiden efter operation är det viktigt att röra på sig med vardagsaktiviteter för att främja cirkulation och sårläkning och minska svullnad i operationssåret, men
samtidigt ge dig själv och din kropp tillräckligt med tid för vila och återhämtning. Viss trötthet, stelhet och värk över operationsområdet är normalt de första veckorna. Det är viktigt att du ökar belastning och aktivitetsnivå successivt. Utgå ifrån hur du kunde röra dig och vara aktiv innan operationen. Den styrka/kapacitet i kroppen och den aktivitetsnivå du haft tiden innan din operation kommer påverka hur det är rimligt att belasta efter operation. Det är viktigt att du känner dig trygg att röra dig i alla rörelseriktningar, fråga din fysioterapeut om du har frågor om detta. När såret är läkt ca 3 veckor efter operationen är det dags att komma igång med lättare rehabträning. Detta program kan du utgå ifrån med start 3 veckor efter din operation. Programmet ger förslag på övningar som är lämpliga att börja med. Om någon av övningarna inte känns bra eller genererar mycket smärta så behöver du
inte utföra den. Du väljer själv om du vill utföra 1, 2 eller 3 set (omgångar per övning). Försök att göra ca 10 repetitioner i varje set.

1. Pull-apart med gummiband

Håll ett gummiband framför dig med ungefär skulderbrett avstånd mellan händerna. Andas in och för armarna
från varandra och bakåt samtidigt som du drar ihop skulderbladen. Bröstet pressas upp och fram. För armarna långsamt tillbaka till utgångsställning samtidigt som du gör en lång utandning.

Set: 2-3 , Reps: 10

2. Armlyft med gummiband

Stå med ett gummiband i händerna. Tummarna ska peka upp och armbågarna ska hållas lätt böjda. Dra isär bandet lätt och för armarna upp över huvudet eller så långt det känns bra. För sedan armarna ned igen med ett lätt drag utåt i bandet. Övningen kan också utföras i ryggliggande.

Set: 2-3 , Reps: 10

3. Rulla med axlarna 3

Rulla med bägge axlarna samtidigt. Försök att göra stora cirklar. Rulla axlarna först 5ggr framåt och därefter 5ggr bakåt . Armarna skall hänga avslappnat ner längs sidorna.

Set: 4 , Reps: 10

4. Armhävning mot vägg

Luta dig mot en vägg med armarna i ungefär brösthöjd. Sänk kroppen mot väggen och pressa tillbaka. Håll bålen aktiv och ryggen rak genom hela övningen.

5. Rodd med gummiband

Fäst bandet i t.ex ett dörrhandtag. Stå bredbent vänd mot bandets fästpunkt med en ände av bandet i vardera
hand. Håll armarna raka framför kroppen. Dra händerna/bandet mot magen samtidigt som du andas in. Återgå
långsamt till startposition samtidigt som du andas ut. Upprepa.

6. Pull apart med gummiband

Håll ett gummiband framför dig med ungefär skulderbrett avstånd mellan händerna. För armarna från varandra och bakåt samtidigt som du drar ihop skulderbladen och andas in. Bröstet pressas upp och fram. För armarna kommer långsamt tillbaka till utgångsställning samtidigt som du andas ut.

I samarbete med ExorLive

Halsrygg v. 1-3