Halsrygg v. 1-3

Den första tiden efter operation är det viktigt att röra på sig med vardagsaktiviteter för att främja cirkulation och sårläkning och minska svullnad i operationssåret, men
samtidigt ge dig själv och din kropp tillräckligt med tid för vila och återhämtning. Viss trötthet, stelhet och värk över operationsområdet är normalt de första veckorna. Det är viktigt att du ökar belastning och aktivitetsnivå successivt. Utgå ifrån hur du kunde röra dig och vara aktiv innan operationen. Den styrka/kapacitet i kroppen
och den aktivitetsnivå du haft tiden innan din operation kommer påverka hur det är rimligt att belasta efter operation. Det är viktigt att du känner dig trygg att röra dig i alla rörelseriktningar, fråga din fysioterapeut om du har frågor om detta. När såret är läkt ca 3 veckor efter operationen är det dags att komma igång med lättare rehabträning. Detta program kan du utgå ifrån med start 3 veckor efter din operation. Programmet ger förslag på övningar som är lämpliga att börja med. Om någon av övningarna inte känns bra eller genererar mycket smärta så behöver du
inte utföra den. Du väljer själv om du vill utföra 1, 2 eller 3 set (omgångar per övning). Försök att göra ca 10 repetitioner i varje set.

1. Höja och sänka axlarna

Andas in djupt och dra upp axlarna så högt upp som möjligt och släpp sedan ner axlarna vid utandning. Känn på skillnaden mellan spänd och avslappnad muskulatur.

Set: 4 , Reps: 10

2. Armrörelse för skulderblad (scaption)

Stå upprest med armarna hängande ned längs sidorna. Lyft båda armarna rakt uppåt med handryggen uppåt till axelhöjd och andas samtidigt in med näsan. Sänk sedan ner armarna samtidigt som du andas ut med munnen. Försök vara avslappnad i armarna och tänka att du är som en stor örn som flaxar med sina vingar.

Set: 4 , Reps: 10 , Paus: 1 min 0 sek

3. Rulla med axlarna 3

Rulla med bägge axlarna samtidigt. Försök att göra stora cirklar. Rulla axlarna först 5ggr framåt och därefter 5ggr bakåt . Armarna skall hänga avslappnat ner längs sidorna.

Set: 4 , Reps: 10

4. Hakan i bröstet och titta upp i taket.

Sitt upprest på en stol. Titta upp i taket nacken du behöver ej pressa på. Därefter lägger du hakan i bröstet du behöver ej pressa på, utföra övningen i ett långsamt tempo.

Set: 4 , Reps: 10

5. Örat mot axeln.

Sitt på en stol eller stå upp och sträck i ryggen och ha båda händerna vid sidan Lägg örat mot vänster och höger axeln stanna en kort stund emellan och ha huvudet rakt.

Set: 3 , Reps: 10

6. Titta över axeln.

Sitt på en stol eller stå rak i ryggen . Titta över axeln du behöver ej pressa på. Höger och vänster sida.

Set: 3 , Reps: 10

I samarbete med ExorLive