1. Knäböj 1

Stå med fötterna i höftbredd. Håll ryggen rak med blicken framåt. Böj i knäna tills låren är parallella med golvet. Pressa upp och återgå till utgångspositionen. Stegra med att lägga till tåhävning när du är i sträckt läge.

Set: 3 , Reps: 10

2. Diagonallyft fyrfota

Stå på alla fyra med huvudet i förlängning av överkroppen. Spänn och stabilisera mag- och korsryggsregionen. Sträck växelvis den ena armen och det motsatta benet tills de är i förlängning av kroppen. Håll bäckenet och korsryggen stilla under hela rörelsen. Upprepa med motsatt arm och ben.

Set: 3 , 10: per sida

3. Armhävningar på knä 1

Ställ dig i armhävningsposition med knäna i golvet och armarna i axelbrett avstånd. Finn neutralställningen i rygg och bäcken och spänn nedre delen av magen genom att trycka in naveln mot ryggen. Sänk kroppen mot golvet och pressa sedan tillbaka. Håll blicken riktad ner mot golvet under hela övningen. Känns det för lätt kan du gå upp på tå.

Set: 3 , Reps: 10

4. Utfall fram 1

Stå med samlade ben och håll armarna i sidan. Lyft det ena benet och fall framåt. När benet når marken bromsar du rörelsen till knät är ungefär 90 graders vinkel och kroppen är i djup position. Pressa ifrån med det främre benet och återgå till startpositionen. Se till att knät inte förs framför tårna och att ryggen är rak.

Set: 3 , Reps: 10

5. Bäckenlyft med eller utan boll

Bäckenlyft med båda fötterna i golvet som kan stegras till enbenslyft som på bild. Om du har boll så är nästa stegring att placera underben på bollen. Set: 3 , Reps: 10

6. Statisk sidoplanka på armbågen

Ligg på sidan och stötta dig på den ena armbågen. Lyft höften från underlaget och hitta neutralpositionen i rygg och bäcken. Håll positionen och vänd tillbaka till utgångspositionen innan du upprepar. Håll statiskt position tills du behöver vila. Upprepa 3-5 gånger.

Set: 3-5 , Reps:

7. Planka med eller utan boll

Placera armbågarna på bollen. Stå på tårna med rak kropp. Spänn magmuskulaturen så att du klarar att håll kroppen rak. Om övningen känns för tung så är alternativ att göra knästående eller utan boll. Håll statiskt position tills du behöver vila. Upprepa 3-5 gånger. Mål är att kunna hålla i 60 sekunder.

Set: 3-5 , Reps: , Utmattning: Borg RPE