1. Generella råd

Den första tiden efter operation är det viktigt att röra på sig med vardagsaktiviteter för att främja sårläkning och minska svullnad i operationssåret.

Viss trötthet och värk över operationsområdet är normalt de första veckorna.
Öka promenadsträcka och övningar successivt vecka för vecka.

2. Stavgång

Stavgång/Promenad/Motionscykel

Kom gärna igång med promenader efter din operation. Initialt kan du dela upp tiden med mål att komma upp till 30 minuter i ett sträck.

Varaktighet: 30 min 0 sek

3. "Platt mage" ryggliggande

Ligg på rygg med böjda ben, håll bäcken och rygg i neutralposition. Aktivera den nedre och djupaste delen av magmuskulaturen genom att trycka in naveln mot ryggen. Försök att hålla spänningen medan du andas normalt i 10-15 sek.

Set: 2 , Reps: 12

4. Bäckenlyft 2

Placera fotsulorna på golvet och armarna snett ut åt sidan. Tippa bäckenet bakåt. Aktivera den nedersta och djupaste delen av magmuskulaturen och tryck in naveln mot ryggraden. Lyft bäckenet upp från golvet tills du ligger på skulderbladen. Sänk och lyft långsamt.

5. "Fyrfot" benlyft

Stå på alla fyra och finn neutralställningen i ryggen och bäckenet. Spänn nedre delen av magen genom att trycka in naveln mot ryggen och lyft det ena benet tills det är i förlängning med resten av kroppen. Upprepa med det andra benet.

Set: 2 , Reps: 12

6. Sätta och resa sig 2

Sitt på en stol med armarna i kors framför bröstet. Förflytta överkroppen framåt och res dig upp till stående.

Set: 2 , Reps: 12

7. Stående tåhävning med stöd 1

Stå bakom en stol och ta stöd med händerna på stolsryggen. Gå upp på tå på bägge fötterna, stå i ca 5 sek. Sänk därefter försiktigt ner igen.

Set: 2 , Reps: 12

8. Armhävningar mot en vägg

Luta dig mot en vägg med armarna i ungefär brösthöjd. Sänk kroppen mot väggen och pressa tillbaka.

Set: 2 , Reps: 12

9. Andningsövning

Sitt eller stå. Böj dig bakåt, titta upp i taket. Andas in och sträck ut armarna. Andas ut, böj dig framåt och krama om dig själv.

Set: 3 , Reps: 8

10. Höja och sänka axlarna

Andas in djupt och dra upp axlarna så högt upp som möjligt och släpp sedan ner axlarna vid utandning. Känn på skillnaden mellan spänd och avslappnad muskulatur.

Set: 3 , Reps: 8

11. Spiral vridning

Stå med ca axelbred avstånd mellan fötterna. Sträck i ryggen. Låt armarna hänga avslappnade ner längs sidorna. Börja en liten rotation överst i ryggen. Öka vridningen ner i ryggen samtidigt som armarna svänger tungt från sida till sida runt kroppen. Kombinera gärna med fokus på respiration och lätt svikt i knäna.

Set: 3 , Reps: 8